Prehrambene navike za očuvanje zdravlja

Raznoliko voće i povrće je prava slastica za dobar tek i dobro zdravlje, pogotovo nakon blagdanskih dana i najčešće preobilnog konzumiranja hrane.

 

Temeljne preporuke za pravilnu i zdravu prehranu su:

  • jesti raznovrsnu prehranu bogatu voćem i povrćem,

  • birati namirnice biljnog podrijetla i bogate tekućinom (npr. zelena salata, brokula, mrkva, celer, krastavac, lubenica ...),

  • pripremati laganu nemasnu uglavnom kuhanu hranu („na lešo“), u foliji, na roštilju ili sirovu kao razne salate s maslinovim uljem i začinskim biljem,

  • kuhati lagane juhe od povrća, a kod velikih vrućina zbog znojenja i dehidracije jesti slane juhe za nadoknadu izgubljene tekućine i soli,

  • piti min. 2 l tekućine dnevno uglavnom vode,

  • koristiti mediteransko začinsko bilje i maslinovo ulje,

  • ne preskakati obroke, obavezno doručkovati, jesti u češćim i manjim obrocima s dosta tekućine, jer redoviti obroci osiguravaju organizmu dotok hranjivih tvari, smanjuju osjećaj gladi i iscrpljenosti  te tako i izloženost stresu,

  • konzumirati piće i hranu kad su na sobnoj temperaturi; ne hladno niti prevruće jer se troši energija organizma za prilagođavanje temperature hrane,

  • izbjegavati masnu, jako začinjenu, prženu i pečenu hranu,

  • izbjegavati mesne nareske, mesna pečenja, punomasne mliječne proizvode, maslac, masti ...,

  • izbjegavati prekomjernu konzumaciju alkohola,

  • izbjegavati  kremaste kolače te ih zamijeniti sirovim voćem ili voćnom salatom,

  • unositi važne hranjive tvari:

Bjelančevine (su temeljni građevni elementi svake stanice u organizmu, služe za rast i obnovu tkiva): riba, nemasna perad i meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke (grah, grašak, leća), žitarice (pšenica, riža), orašasti plodovi (lješnjaci, orasi, bademi).

Vlakna (služe za zdravu probavu, smanjuju rizik obolijevanja od raka debeloga crijeva): mahunarke (grašak, grah), cjelovite žitarice (posebno zob), jabuka, banana, grožđice, smokve, mrkva, kukuruz, brokula, lisnato zeleno povrće (blitva, špinat, salata).

Kalcij (neophodan za rast i razvoj kostiju i zuba, sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka, ravnoteže vode u tijelu, prijenosa živčanih impulsa, kontrakciji mišića): svježe mlijeko i svježi sir, razne vrste jogurta, banana, kupina, sušene marelice, smokve, šumske jagode, brokula, šparoge

Željezo (neophodan za izgradnju hemoglobina koji prenosi kisik iz pluća u cijelo tijelo putem krvi): zeleno lisnato i obojeno povrće, grah, grašak, žitarice, tjestenina, crni kruh, sušene marelice, grožđice, crveno meso, jaja, školjke ...

Kalij (za reguliranje ravnoteže vode u tijelu, krvnog tlaka i živčano-mišićnih funkcija, sudjeluje u prijenosu električnih impulsa do srca): lubenica, kruška,  crveni ribizl, grejp, grožđice, šljive, šumske jagode, brokula, slatki krumpir, tikvice, šparoge.

Vitamin C (jača imunitet organizma, neutralizira štetne slobodne radikale (djeluje kao antioksidans) sprečavajući oksidaciju LDL-kolesterola u tijelu te tako sudjeluje u prevenciji ateroskleroze, potreban za sintezu kolagena, bjelančevine koja daje čvrstoću mišićima, krvnim žilama, tetivama, kostima, hrskavicama i zubima, daje zdrav izgled koži, pomaže u apsorpciji željeza u crijevima, štiti arterije od oštećenja te tako pomaže u prevenciji srčanog i moždanog udara, djeluje protiv stresa blokirajući lučenje stresnih hormona): naranča, grejp, šipak, jagode, jabuke,  grožđe, breskva, mandarina, sve vrste paprika, brokula, cvjetača, kupus, lisnato zeleno.

Vitamin A (za dobar vid, kožu, kosu, pravilan rast i razvoj kosti i zuba): voće i povrće, mliječni proizvodi, mrkva ...

Beta karoten (je antioksidans i u organizmu se pretvara u vitamin A, pomaže u sprečavanju nastanka različitih tipova raka): breskva, nektarina, naranča, borovnice, grejp, smokve, jagode, brokula, lisnato zeleno povrće (blitva, špinat, raštika, lisnati kelj), mrkva, rajčica, slatki krumpir, tikvice.

Vitamini B skupine (B1 – tiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin, B5 – pantotenska kiselina, B6 – piridoksin, B9 - folna kiselina ili folati, B12 – cijanokobalamin te biotin ili vitamin H; služe za razgradnju ugljikohidrata, masti i bjelančevina u energiju te za njihovo korištenje za izgradnju i obnavljanje tjelesnih tkiva): žitarice, jetra, riža, pekarski kvasac, meso, riba, mlijeko, jaja, orašasti plodovi, voće, lisnato zeleno povrće.

Ne zaboravite, uvijek postoji pravo vrijeme za promjenu loših prehrambenih navika, vrijeme za uživanje u jednostavnoj, ukusnoj i svježoj hrani. Osim toga redovita šetnja, trčanje, plivanje, ples ili bilo koja druga tjelesna aktivnost od minimum pola sata dnevno ugodno će prijati našem zdravlju.

Savjetovalište za prehranu 

 

mr. Ankica Džono-Boban, dr. med., spec. javnog zdravstva