Sol u hrani


Trebamo li kuhinjsku sol?

Kuhinjska sol je, u umjerenim količinama, neophodna i značajna za ljudsko zdravlje jer ima važnu ulogu u biokemijskim procesima u organizmu, međutim zbog njene prekomjerne konzumacije ona je danas opasnost za čovjeka.

 

Zašto je štetna?

Vodeći je rizični čimbenik hipertenzije, ali je povezana i s ostalim bolestima kao što su bubrežni kamenci, karcinom želuca i gornjeg dijela ždrijela, osteoporoza i bronhalna astma.

 

U kojoj količini je trebamo?

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) preporučeni dnevni unos je 5g/dan, a u Hrvatskoj se prosječno unosi 11,6 g/dan. Veliki broj namirnica koje unosimo u organizam prirodno sadrže dovoljnu količinu soli, međutim čovjek je svakodnevno dodaje hrani u svrhu poboljšanja okusa.

 

Koja hrana je sadrži u većoj količini?

Najviše soli unosimo u obliku tzv. „skrivenih soli“ jedući gotovu i polugotovu hranu, hraneći se u restoranima, unosom grickalica (čips, štapići, kikiriki, pistacio), kruha i pekarskih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, tvrdih sireva, sirnih namaza, kukuruznih pahuljica, gotovih umaka, senfa, majoneze, hamburgera, juha iz vrećice, polugotovih jela.

 

Kako smanjiti unos soli?

  1. Čitati deklaraciju. Birati namirnice koje sadrže 1,4 g soli na 100 g hrane.

  2. Konzumirati namirnice s niskim sadržajem natrija poput svježeg ili smrznutog voća i povrća.

  3. Konzumirati svježe povrće ili voće uz svaki obrok.

  4. Konzumirati mliječne proizvode koji imaju niski sadržaj natrija poput svježeg sira i jogurta.

  5. Konzumirati svježe meso ili ribu, izbjegavati dimljene proizvode te proizvode konzervirane solju.

  6. Izbjegavati polugotova i gotova jela, jela koja sadrže mononatrijev glutamat i soja umak, grickalice, pekarske proizvode, ketchup, ukiseljeno povrće, masline, razne dresinge za salate.

  7. Pri pripremi jela umjesto soli koristiti razno začinsko bilje, češnjak, papar, vinski ili jabučni ocat, sok od limuna.

  8. Konzumirati hranu koja sadrži veće količine kalija poput voća i povrća (grah, krumpir, rajčica, banana).

  9. Smanjivati unos soli postepeno.

  10. Biti strpljiv. Nakon nekoliko dana moći će se primijetiti kako hrana s manjom količinom soli ima bolji, puniji okus.

 

U restoranu:

  1. Izbjegavati jela sa šunkom, slaninom, dimljenom ribom, sirom ili soja umakom.

  2. Izbjegavati jela koja u nazivu imaju riječ dimljeni, usoljeni.

  3. Zamoliti da se jelu pri kuhanju doda malo ili nimalo soli.

  4. Biti oprezni sa skrivenom soli u „zdravijim“ namirnicama poput salata koje se često nude s raznim dodacima koje pridonose povećanom unosu soli.

  5. Izbjegavati dodatke poput maslina, kockica preprženog kruha, dresinga za salate, mariniranog mesa ili povrća, slanih sireva.

  6. Uvijek probati jelo prije dosoljavanja.

S malo uloženog truda jednostavno je smanjiti unos soli

 

Ušteda soli kod nekih namirnica

ZAMIJENITI

IZABRATI

UŠTEDA NA SOLI (g)

50 g prženog kikirikija

50 g neslanih indijskih oraščića

3,9

Dvije kriške šunke

2 komada pečene puretine

2,0

1 čajna žlica soli pri kuhanju

½ čajne žlice soli pri kuhanju

2,5

Pohani odrezak

Odrezak na grillu

1,0

2 kom pečenih svinjskih kobasica

1 komad pečene nemasne svinjetine

2,5

100 g tvrdog sira

100 g svježeg sira

0,8

 

Umjesto soli pri pripremi jela koristite začine.

ZAČIN

JELO

Petrusin

Riba, meso, povrće, tjestenine, salate, krumpir

Češnjak

Riba, povrće, variva, salate, tjestenine

Ružmarin

Riba, meso, umaci, grašak, krumpir

Bosiljak

Riba, janjetina, pomadora, umaci

Komorač

Svinjetina, umaci

Kim

Mahunarke, variva

Limun

Riba, perad, salate, umaci

Lovor

Variva, riba, meso, umaci, marinade

Majčina dušica

Meso, umaci, gljive, salate

Mažuran

Salate, umaci, balančane, tjestenina, riža, pomadore

 

Kako smanjenje soli utječe na moj organizam?

Manje soli u hrani doprinosi smanjenju krvnog tlaka, al i povećava učinak lijekova koji se uzimaju kod hipertenzije, učinkovito bi djelovalo i na rad bubrega. Osim smanjenjem unosa soli, organizmu možemo pomoći i povećanim unosom kalija. Ravnoteža između količine natrija i kalija u prehrani ima direktni utjecaj na razinu krvnoga tlaka. Kalij ćemo naći u neobrađenim namirnicama poput svježeg voća i povrća te u cjelovitim žitaricama.

 

Marija Vezilić, dipl. ing.