Pijete li dovoljno vode?

Voda je osnovni sastojak ljudskog organizma i čini 50 - 65 % ukupne mase odrasle osobe, nešto više kod djece, dok se starenjem količina vode smanjuje na oko 50 %. Različita tkiva sadrže različitu količinu vode. Krv sadrži 90 - 92 % vode, mozak 75 - 85 %, mišićne stanice oko 75 %, masne stanice 10 - 15 %.

Koje su zdravstvene prednosti vode?

Voda oslobađa („čisti“) organizam od metaboličkih otpadnih tvari putem mokraće (urina) i stolice. Čaša mlake vode ujutro potiče probavu u crijevima.
Voda je naš mehanizam rashlađivanja. Ona regulira tjelesnu temperaturu na način da toplinu stvorenu u organizmu tijekom metabolizma i mišićne aktivnosti prenosi u okolinu disanjem i znojenjem.
Ispunjava stanični i međustanični prostor te održava ravnotežu tekućine u i oko stanica i tkiva.
Sudjeluje u kemijskim reakcijama u organizmu, pomaže probavi i apsorpciji hranjivih tvari, podržava zdrav imunološki sustav.
Održava volumen krvi i omogućuje nam premještanje hranjivih tvari u sve stanice u tijelu.
Održava kožu zdravom, sjajnom i vlažnom, jer potiče bolje funkcioniranje limfnog sustava i izbacivanje štetnih tvari.
Važan je sastojak sinovijalne tekućine, koja ispunjava zglobne čahure i podmazuje zglobove te tako smanjuje trenje kostiju i ublažava udarce pri kretanju.
Ključna je u održavanju kognitivnih sposobnosti (poboljšava koncentraciju i pamćenje), poboljšava raspoloženje, budnost i kvalitetu sna.
Pomaže u održavanju potrebne razine urina, što može smanjiti rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca i razvoja infekcija mokraćnog sustava.

Vodu je važno redovito piti, jer je potrebna stanicama, tkivima i organima u tijelu kako bi ispravno funkcionirali.

Kako tijelo gubi vodu i koji su rizici?

Tijelo svakodnevno gubi vodu tijekom svojih fizioloških funkcija: disanjem (oko 1,5 litre), znojenjem, mokrenjem (oko 1 litre) i pražnjenjem crijeva. Međutim, treba znati da se gubi i krvarenjem, povraćanjem, proljevima, kod povišene tjelesne temperature i nekih drugih zdravstvenih stanja i bolesti. Više vode gubi se tijekom povećane tjelesne aktivnosti, na višim nadmorskim visinama, višim temperaturama zraka, tijekom trudnoće i dojenja.

Smanjeni unos tekućine smanjuje volumen krvi, a tako se smanjuje prijenos hranjivih tvari, hormona, kisika i remeti normalno funkcioniranje svih stanica u našem tijelu. Osobe koje piju nedovoljno vode ili ne nadoknađuju gubitak tekućine imaju povećan rizik taloženja soli i stvaranja kamenaca u bubrezima i žuči te povećan rizik za poremećaje mentalnih funkcija i probavne tegobe.

Povećani rizik od dehidracije tijekom ljetnih mjeseci imaju i osobe koje u terapiji imaju diuretike, osobe sa srčanim i bubrežnim bolestima, djeca u igri na suncu tijekom toplijih mjeseci, osobe starije dobi zbog oštećenog mehanizma žeđi, lijekova i kroničnih bolesti te svatko tko općenito ne unosi dovoljno vode u organizam.

Svu izgubljenu tekućinu potrebno je nadoknaditi kako bi tijelo i dalje dobro funkcioniralo.

Koji su simptomi dehidracije?

Dehidracija nastaje kada organizam gubi više tekućine nego što je unosi.

Prvi znakovi blage dehidracije su osjećaj žeđi, umor, slabost, pospanost, suha usta i koža, smanjeno mokrenje, tamnožuta boja mokraće, blaga vrtoglavica i glavobolja.

Znakovi teške dehidracije su zbunjenost i dezorijentiranost, jaka vrtoglavica, ubrzan rad srca i disanja, prestanak mokrenja (npr. tijekom 8 sati), nizak krvni tlak, gubitak svijesti (nesvjestica), grčevi u rukama i nogama.

Pijte vodu prije nego što osjetite žeđ. Pijte što češće, u manjim gutljajima, čak i kad niste žedni, jer mehanizam žeđi ne može točno na vrijeme ukazati kada je vrijeme za vodu i tako spriječiti dehidraciju.

Prava istina je sljedeća: kad osjetite žeđ već ste blago dehidrirani.

Kako se pravilno hidrirati?

To je jednostavno pitanje, ali bez jednostavnog odgovora. Iako je količina potrebne vode drugačija za svaku osobu što ovisi o mnogim čimbenicima, opće preporuke za dnevni unos vode za odrasle osobe iznosi 2 – 2,5 litre. Osim vode koju pijemo, važno je upamtiti da vodu unosimo i putem hrane (oko 20% vode, uglavnom putem voća, povrća, juhe i slično) te putem drugih napitaka.

Unos vode ovisi o dobi, spolu i zdravstvenom stanju osobe, o tome gdje osoba živi odnosno o klimatskim uvjetima i godišnjem dobu te o intezitetu tjelesne aktivnosti. Kod veće tjelesne aktivnosti, viših temperatura zraka, u vlažnom i toplom podneblju potrebno je uzimati dodatne količine vode. Opće preporuke za pijenje vode tijekom ljetnih vrućina su 2,5 do 3 litre tekućine. Unos vode treba povećati za vrijeme trudnoće i dojenja te kod nekih zdravstvenih stanja (povišene tjelesne temperature, proljeva, povraćanja).

Kod gubitka vode, posebno kod pojačane tjelesne aktivnosti i uopće pojačanog znojenja, potrebno je nadoknaditi i mineralne tvari ili elektrolite (natrij, kalij, magnezij, kalcij, kloridi). Oni su važni za rad živaca, mišića i regulaciju tjelesne tekućine. Za nadoknadu elektrolita mogu se piti pića bogata elektrolitima poput gazirane mineralne vode i sportskih napitaka (sve u umjerenim količinama) u kombinaciji s negaziranom vodom. U prehranu se preporuča uvrstiti slane bistre juhe.

Dan započnite jutarnjom čašom vode (2 dcl) i pijte je tijekom cijelog dana.

Pijte prije, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti.

Može li se voda nadoknaditi na drugi način?

Dnevnom unosu vode pridonose i namirnice s visokim udjelom vode, prvenstveno voće i povrće (lubenica, dinja, breskva, marelica, grejp, krastavac, rajčica, tikvica, zelena salata, zelena paprika, celer ... ). Koristite listove svježeg bosiljka i peršina kao začin, jer su bogati vodom.

Za osvježavajući okus voda se može aromatizirati svježim voćem poput limuna, limete, grejpa ili jagode, dodatkom mente i drugih okusa, ali bez dodanog šećera. Voda se može zamijeniti nezaslađenim zelenim čajem ili nezaslađenim prirodnim sokom.

Ovisno o prehrambenim navikama osobe, elektroliti se mogu u potrebnoj količini dobiti iz hrane. Evo nekih primjera dobrih izvora esencijalnih elektrolita:

banana, avokado, lubenica, slatki krumpir (batat), tikvica, mahunarke, svježa tuna (kalij),
zeleno lisnato povrće (blitva, špinat, kelj), mahunarke, orašasti plodovi (badem) i sjemenke, banana, avokado, tofu, tamna čokolada sa 70 % kakaa (magnezij),
slane bistre juhe, sol (natrij),
mliječni proizvodi, tamnozeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, plava riba, suhe smokve i marelice (kalcij).

Jedite raznovrsno i uravnoteženo kako bi unosili pravilan omjer različitih nutrijenata u prehrani.

Što izbjegavati?

Alkoholna (uključujući pivo), gazirana, zaslađena i kofeinska pića pojačavaju proces dehidracije. Prilikom razgradnje tih napitaka troši se voda pa se povećava potreba za vodom.

Energetska pića uglavnom sadrže puno više kofeina od standardnih porcija kave, čaja ili bezalkoholnih pića te jednako ili više šećera kao i bezalkoholna pića. Osim dehidrirajućeg učinka kofeina i šećera u energetskim napitcima, šećer uzrokuje dodatne kalorije i povećava tjelesnu masu.

Prekomjernu količinu sportskih napitaka također treba izbjegavati, jer će zbog dodanog šećera povećati nepotrebne kalorije.

Šećer, kofein i alkohol imaju dehidrirajući učinak, djeluju kao diuretik - potiču gubitak tekućine.

Koje su mjere prevencije dehidracije?

Redovito pijenje dovoljne količine vode i ne čekati osjećaj žeđi.

Uzimanje hrane bogate vodom i elektrolitima ili dodatnih napitaka s elektrolitima.

Izbjegavanje dnevne fizičke aktivnosti tijekom ljetnih vrućina ili ih što više prilagoditi vremenskim uvjetima.

Ograničavanje unosa kave, alkohola, slatkih i energetskih pića.

Pridržavanje preporuka za zaštitu zdravlja tijekom ljetnih vrućina.

Imajte bocu prirodne negazirane vode uvijek nadohvat ruke!